【初心者向け】ゆるグルテンフリーのやり方解説！3つのステップ

ゆるグルテンフリー生活を始めて1年。
お腹の張りに悩まされることも減り、肌の調子や気分も前より安定してきました！

そんな変化を感じたからこそ、「もっと早く始めればよかった！」と思うこの頃。
これから始めてみたい方にも、気軽にスタートできるコツをシェアしたいと思います♪

今回は、無理なく続けられる、ゆるグルテンフリー生活を始める3ステップをご紹介します。

そもそもグルテンフリーってなに？

グルテンとは？

グルテンとは、小麦・大麦・ライ麦などに含まれる“たんぱく質の一種”です。
パンやパスタ、ケーキやクッキー、うどんなど…私たちが普段口にするものにたくさん含まれています。

モチモチした食感や、ふわっとした膨らみのもとになるグルテンですが、実は腸に負担がかかりやすい成分とも言われています。

なぜ注目されているの？

グルテンを控えることで、腸内環境が整いやすくなり、

• お腹の張りが減った
• 肌荒れしにくくなった
• 朝スッキリ起きられるようになった

などのうれしい変化を感じる人が増えているようです。

変化は個人差があります。

特に女性はホルモンバランスや冷え・むくみにも影響が出やすいため、「ちょっとだけでも控えてみようかな」と気軽に始める方が増えています！

完全は目指さないゆるグルテンフリー

グルテンフリーと聞くと、「小麦を一切食べちゃいけないの？」とハードルが高く感じてしまう方も多いと思います。

でも、安心してください！
今は“完璧にやらなくても大丈夫！”というゆるく続けるスタイルが人気なんです。

例えば、

• 朝のパンをやめてご飯に
• パスタやうどんをグルテンフリーの食品に
• 小麦製品の摂取を減らしてみる

といった小さな工夫の積み重ねで、身体がラクになっていくことも♪

誰でも簡単！ゆるグルテンフリー3ステップ

【ステップ1】主食を置き換えてみよう

「何から始めればいいの？」と迷ったら、まずは毎日の主食から。
実はごはん（白米・玄米）はグルテンフリーなので、すでにOKなんです！

パンやパスタなどの小麦製品を置き換えてみましょう。

置き換え前	置き換え後
小麦のパン	米粉パン
パスタ	グルテンフリーパスタ
そば	十割そば

無理せず、“たまに置き換える”くらいの気持ちでOKです！
代わりの食材を買うことに抵抗がある方は、買わなくて大丈夫です。

【ステップ2】おやつ・間食を見直す

グルテンは、おやつや間食にもたくさん含まれています。
しかし最近では、米粉や大豆粉を使った「グルテンフリースイーツ」が手軽に手に入るようになりました。

いつもなんとなく食べていたものから見直してみましょう！

【ステップ3】ストレスを感じない範囲で外食・加工品をチェック

最初から「全部グルテンを抜かなきゃ！」と思うと、疲れてしまいます。
外食や加工食品のときは、“ちょっとだけ原材料を見てみる”くらいでOKです。

最近は、

• グルテンフリーメニューがあるお店
• アレルギー対応のお弁当

なども増えてきています。

しかし、「今日は気をつけたいな」と思ったときだけ、軽くチェックするくらいがちょうどいいです。
ストレスを溜めずにゆるく続けることが、一番のポイントです。

グルテンフリー商品【おすすめ3選】

「やってみたいけど、何を買えばいいかわからない…」という方のために、初心者さんにおすすめの、美味しくて続けやすいグルテンフリー商品をご紹介します！

グルテンフリーの食品は当たり外れがあるので、ぜひ参考にしてみてくださいね

小麦粉使用のパン

ゆるグルテンフリー生活で一番つらくなのでが、「パン」をやめることかもしれません！
ゼンブブレッドは、そのまま食べられるので、とっても手軽！

色んな味があるので、試してみるのがおすすめです。

麺大好きならゼンブヌードル

ゼンブヌードルは豆100％で作られたグルテンフリーの麺です。

これさえあれば、パスタや焼きそばなどにアレンジできるので、ゆるグルテンフリー初心者さんの強い味方です。

ゼンブヌードルを詳しく見てみる＞

グルテンフリーのお好み焼き

キャベツ、卵、豚肉など材料が少なく済むお好み焼きはおすすめメニューのひとつです！
こちらのお好み焼き粉は、ほぼ、グルテンフリーとは思えないクオリティ！

粉もの食べたい欲を満たせます！

忙しい毎日でも、ストックしておけば安心です！

まとめ｜完璧じゃなくていい。できるところから、心地よく

グルテンフリーは、「絶対やらなきゃ」ではなく、ちょっと体がラクになる工夫として取り入れるのがポイントです。

頑張りすぎなくてOK。
あなたのペースで、できることから始めてみてくださいね。

あなたの毎日がもっと軽やかで、心地よいものになりますように